Spor düzenim

Hello Merkez!

Sanırım en merak edilen konulardan biri ne sıklıkla, hangi tür sporlar yaptığım ve nasıl beslendiğim. Bu yazıda size, formumu korumak ve sağlıklı kalmak için yaptığım egzersizlerden ve yeme düzenimden bahsedeceğim.

Yoga

Yoga yolculuğum ile ilgili yazıda da belirttiğim gibi yaklaşık 6 yıl önce yoga ile tanıştım ve o günden bu yana yoga, hayatımın vazgeçilmez bir parçası oldu. İlk zamanlarda haftada 5 gün yaptığım yoga, hayatıma kardioyu da ekledikten sonra haftada 2 ye düştü. Yaklaşık 3 yıldır yoga pratiğim ileri seviye Vinyasa türünde. Daha öncesinde farklı yoga sitilleri de denedim. İrem ile tanıştığım dönemde onun öğrettiği stil olan Vinyasa ile tanıştım. Zaman içerisinde kendimi geliştirerek pratiğimi ileri seviyeye taşıdım ve çok uzun süredir İleri seviye vinyasa yapıyorum. İleri seviye pratiğiyle bedenin her bölgesindeki kas oranını arttırabiliyorsunuz. Pozlar sınıflarına göre, kol, omuz, bacak, sırt, karın gücü gerektiriyor. Yani hep bana sorduğunuz o karın kaslarını, uzun zamandır yaptığım ileri seviye vinyasa pratiğine borçluyum 🙂 Ama son zamanlarda (3 aydır) kardiyomu tamamladıktan sonra bi 15-20 dk matta, kalça ve karın güçlendirici ekstra bir kaç hareket yapıyorum. Onları da sonraki bir yazıda anlatırım.

Sirsasana- Headstand- Baş duruşu (ileri seviye)

Kardiyo

LRG_DSC05514 (1)
Belgrad Ormanı’nda 6 km yi tamamladıktan sonra zafer pozum 🙂

Kardiyoya evlenmeden önce taşınacağımız evin spor salonu olduğunu öğrendiğimizde başlamaya karar verdik 🙂 Hem gelinliğin içinde daha formda gözükmek (gelinlik uzundu ama olsundu 🙂 ) hem de yoga dışında da bir spor dalıyla ilgilenmek için güzel bir fırsattı. İlhan’la birlikte haftada 2 gün treadmillde koşmaya başladık. Ve bana çok iyi geldiğini fark ettikten sonra koşuyu bir rutine dönüştürerek hayatıma dahil ettim. Evimiz Maçka Park’ına da çok yakın olduğu için daha sonraları açık hava koşularına başladık.

Koşmaya başladığım ilk dönemde treadmillin üzerinde 30 dakika harcıyordum. İlk 10 dakika 9 km hızla koşuyor, sonra 5 er dakika 9 ve 6 km arasında koşup yürüyordum. Zamanla bu süre bana kısa gelmeye başladı. Hem süre hem de gün sayısı olarak yetmemeye başladı. Ve antrenmanımı önce 40, sonra 50 dakikaya çıkardım. Zamanla treadmillde çok koşmamın bir dezavantajı olarak sağ dizimde problemler oluşmaya başladı. Bu nedenle toprak zeminde ve açık havada koşmak oldukça önemli. Gerekli tetkikler yapıldığında sağ dizimde başlangıç seviyesi Kondromalazi Patella sendromu olduğunu öğrendim. İlk tetkikten sonra 1 hafta koşuya ara verdim ve daha sonra dizimi patella bandı ile destekleyerek koşuya geri döndüm.  Yaklaşık 8 aydır da düzenli olarak haftada 3, yemekte abarttığım dönemlerde 4 günü 🙂 60 ar dakikadan muhakkak kardiyoya ayırıyorum. Maçka Parkı dışında hafta sonu sabah erken saatlerde Belgrad Ormanın’na gidip koşuyoruz.

Kardiyo için motivasyon mu arıyorsunuz?

Motivasyoncu geldi haaaaaanım!

Biliyorum, bu işler hep emek işi. Çoğumuz çok da mutlu olmadığımız işlerde çalışıyor, bayılmadığımız işler yapıyor, gün içinde stresle baş etmeye çalışıyoruz. Belki de edemiyoruz. Eve, bütün enerjimiz çekilmiş, pilimiz bitmiş dönüyor olabiliriz. Televizyon karşısında pineklemek çok daha tatlı geliyor olabilir. Ama inanın o kanepeden bir kalkınca gerisi öyle güzel geliyor ki. Koşunun psikolojik ve fiziksel faydaları, bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hep bana sorduğunuz “bu enerji nereden geliyor?” sorusunun cevabı bunda saklı aslında. Kafam bir şeye takıkken ya da sinirim çok bozukken koşmak benim için bir tür antidepresan mesela. Küçük küçük başlangıçlar yapabilirsiniz. İlla maratoncu gibi koşmanız gerekmiyor. Benim gibi mesela, 30 dakikadan başlayın. Koşmak yordu mu? Hızlı tempo yürüyün. Akşam işten sonra çok zor mu geliyor? Sabah bi yarım saat erken kalkın ve kendinizi sokağa atın. Unutmayın. İstedikten sonra zaman yaratılıyor. Bahanelerinizden daha güçlü olun. Ayrıca koşu için kendinize, kendiniz ayrı bir motivasyon yaratabilirsiniz. Mesela İlhan, muhakkak kindle’ı ile koşuya iner ve kindle okumak onun için ek bir motivasyon koşu için. Mesela, çok merakla beklediğiniz bir derginin makalesini ya da kitabın bir bölümünü koşuda okumak üzere motivasyon olarak kulllanabilirsiniz. Ya da başlangıç için tamamen motivasyon amaçlı 🙂 kendinize koşu kıyafetleri alabilirsiniz. İşte giymek için bir fırsat!

koşu program

Ben bu konularda çok dikkatli olmaya çalışsam da benim de bazen içimden koşmak gelmiyor. Robot değilim neticesinde. Ama bahanelerin beni ele geçirmesine izin vermiyorum. Ayrıca koşu bandının üzerinde kendimi manyaklar gibi hırpalayarak değil de, bedenim, özellikle bacaklarım için son derece dengeli, nefes nefese kalmadığım bir program oluşturdum. Yanda bu programı görebilirsiniz. Bu programı hem treadmillde hemde hem de açık havada uygulamaya çalışıyorum. Tabii ki parkta eğimler programımdaki gibi olmuyor. Ama eğimli yollardan kaçmıyoruz 🙂 Onlar benden korksun 😀 Tatillerde programımda aksaklıklar oluyor tabii ki. Ama onu da ya tatilde de bir şekilde koşu yaparak ya da döndüğümde tatilin acısını çıkartacak bir programla telafi etmeye çalışıyorum. Zaten beni spor yapmaktan alıkoyabilecek tek şey tatil 🙂

Ne yer, ne içerim?

Gelelim yemek düzenime. Hayatım boyunca hiç diyet yapan biri olmadım. Bu nedenle diyetle ilgili soracağınız sorulara cevap vermememde beni mazur göreceğinizi tahmin ediyorum. Zaten diyetin çok kişisel bir şey olduğunu ve konuya önem verilmesi gerektiğini düşünüyorum. Öyle fiziğini beğendiniz diye “Bacım ne yiyor, ne içiyorsunuz? Bize de bir liste verir misiniz?” gibi cahilce işler yapmayın. Hele bana hiç yapmayın. Böyle yorumlara gerçekten çok kızıyorum. Konusunda uzman birçok insan var. Onlardan fikir almalı, onlardan sizin için listeler oluşturmasını istemelisiniz. Kızdırmayın beni!

Zayıflığım ve kilo almamaya yatkın oluşum sanırım biraz kalıtsal. Hayatımın hiçbir döneminde fazla kilolu olmadım. Ama düzenli spor yapmasam acayip yağlanacağımdan eminim. Çünkü daha evvel de söylediğim gibi tatlısız yaşayamayan bir kadınım ve neredeyse her öğün muhakkak bedenime şeker giriyor 🙁 Ama dikkat ettiğim ve uygulamaya çalıştığım birkaç püf noktasını size de seve seve önerebilirim. Öncelikle hafta içi gerçekten saat 19:00 dan sonra yemek yemiyorum. Sadece, kardiyo ya da yoga yapacaksam öncesinde bir muz, cornflakes ya da granola. Sabahları muhakkak evde kahvaltı etmeye çalışıyoruz. Düzenli kahvaltının metabolizmaya ve dolayısıyla zayıflamaya önemli katkıda bulunduğu kanıtlanmış bir gerçek. Gelelim hafta sonuna. Hafta sonu benim için gerçekten bir şölen! Canım ne isterse, saat kaç olursa yeme özgürlüğüne sahibim 🙂 Zaten kardiyolarımdan biri muhakkak hafta sonuna denk geliyor. Ya bir akşam aşağı inip bantta koşuyorum ya da Pazar sabahı erken kalkıp ormana gidiyoruz. O sabahki koşuları gerçekten hiçbir şeye değişmem.  VE SU! Yıllardır günde 2,5-3 lt su içiyorum. Tatillerde bile buna özen gösteriyorum.  Suyun faydalarını sıralayıp goygoy yapmayacağım burada. Hepimiz biliyoruz zaten sayısız faydasını 🙂 Kısacası su candır merkez!

Aklıma gelenler bunlar şimdilik. Atladığım bir şey varsa yorum olarak bekliyorum sizden.

Hoşça, sevgiyle ve sağlıkla kalın!

5 Comment

  1. Harikasın Dilek 👍🏻☺️

  2. Tebrik ederim. Sporla yaşam çok keyifli . Özellikle zihin sağlığı için çok gerekli . Keşke herkes bir şekilde sporla ilgilense.. zaten tüm olumsuz profiller düzelecektir bu sayede. Severek takip ediyorum sizi . Sevgiyle kalın ..

  3. Merhaba
    Bende de ileri seviye kondromalazi patella var. Biraz fazla yurusem hemen agri basliyor. Patella bandiyla rahatca agrisiz bir kardiyo yapabiliyor musunuz?

    1. Evet, ağrımı büyük ölçüde azaltıyor.

  4. Motivasyon kaynagisiniz bilin 😊💪🏻😎 Sporunuzla ve beslenmenizle ilgili püf noktalarinizi paylasmaya devam edin 👍🏻

Yorumlarınız benim için değerli!