Bugünlere Koşarak Geldik

Merhaba merkez!

Daha evvelki yazımda sizlerle spor düzenimle ilgili detayları paylaşmıştım. Bu yazı serisinde ise hayatımın bir parçası olan koşuyu derinlemesine okuyacaksınız.  İlk kısımda size koşunun tarihinden, koşunun fiziksel ve zihinsel faydalarından ve insanların, koşarken  dayanıklılık söz konusu olduğunda bir atı bile geçebileceğinden bahsedeceğim 🙂 Evet, doğru duydunuz!

Run Forest Run!

Yazıya çok iddaalı bir cümle ile başlamak istiyorum:  “İnsan, hayvanlar aleminin en dayanıklı koşucusudur.”

Bu cümledeki en kritik ve can alıcı kelime “dayanıklı”. İnsanları, gelişmiş beyinleri dışında geçmişten bugüne farklı kılan ve hayatta tutan işte bu özelliktir. Uzun süre koşuya dayanıklılık.

Mükemmel koşucular kabul edilen birçok hayvan, örneğin avlarından zigzaglar çizerek sadece belli bir mesafeye kadar kaçabilen antiloplar ve saatte 100 kilometreyi aşan hızlarını sadece birkaç saniyeliğine koruyabilen çitalar, hız ve atiklik/çeviklik konusunda özelleşmişlerdir, dayanıklılık konusunda değil. Hatta Galler’de düzenlenen Man vs. Horse adlı , insanların hayvanlara karşı üstün gelebileceğini kanıtlamamıza yardım eden bir yarış var. İlk duyduğumda “nasıl yani?” olmuştum. Sizde de aynı hayreti yaratabilir.  Araştırın, valla gerçek! İnsanlar, her ortamda koşabilir. Ayrıca yavaş ve tempolu koşular söz konusu olduğunda adeta üzerimize yok. Tarihte bir geçmiş zaman diliminde uzaktan avı indirmeye yarayacak aletler kullanılmadığı dönemde, insanların hayatta kalmak için avlarının peşine akıl ve koşu kabiliyetleri ile düştüğünü söyleyebiliriz.

Vücut anatomimizin evrimi, bu av-avcı ilişkisi çerçevesinde şekillenmiştir. Göz reflekslerimiz kafamız sabit iken etrafımızı görebilmemiz ve farkında olabilmemizi sağlar, kısa kollar ile momentum kazanılır, ince bilekler ile hız ve enerji korunumu sağlanır, geniş omuz, ince bel ve dar pelvis ile vücut rotasyonu düzenlenir, ter bezleri ve kılsız oluşumuz, terlemeyi ve buharlaşmaya bağlı soğutmayı sağlar. Ayrıca beyne taşınan kan ile soğutma işlemi düzenlenebilir. Büyük kalça kasları (gluteus maximus) ile gövdenin taşınması ve Achille tendonu ile ayak tabanına alınan kuvvet emilir ve bir sonraki adım için gereken maksimum enerji (kullanılan enerjinin neredeyse %50’si) geri kazanılmış olur. Bir çeşit yay gibi…

Kaynak: Evrim Ağacı

Tüm bu verilerden yola çıkarsak konuyu; “koşmak kodumuzda var” şeklinde özetleyebiliriz. Ama günümüzde, atalarımızın bir zamanlar yaptığı gibi can havliyle kaçmak ya da akşam yemeği için koşmamıza gerek yok. Bu bilgileri  sadece koşunun aslında yüzyıllardır farklı amaçlar için varolduğunu anlatmak gayesiyle paylaştım.

“İyi bir gülüş ve uzun bir koşu, her şeyin en iyi tedavisi.”

Gelelim bizim, beden ve zihin sağlığı, uzun bir ömür için yaptığımız koşuya. Koşmak, yalnızca formda kalmanızı ve mükemmel bir vücuda kavuşmanızı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmekten, kanserden korunmaya kadar sağlığınıza daha birçok fayda katıyor.

DSC_9444 (Large)

Koşunun fiziksel yararları

Bu başlığı görüp lütfen yazının bu kısmını es geçmeyin. Zira size, “sen neymişsin ey koşu!” dedirtecek onlarca faydasından bahsedeceğim.

Koşu, vücudumuzdaki tüm iskelet sistemi harekete geçiren nadir çalışmalardan biridir. Hatırlamak için ilk kısımdaki alıntıyı tekrar okumanızı öneririm.  Eklemler ve kemikler güçlenir. Yapılan araştırmalar sonucunda koşunun bacak ve kalça kemikleri güçlendirmesinde önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Haftada 5 gün 30 ar dakika düzenli ve tempolu koşanlar, kemiklerin kalitesini korurlar ve osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltırlar.

Ben de dahil olmak üzere çoğu koşan “ama koşmak dizler için hiç sağlıklı değilmiş” cümlesine mağruz kalmaktayız. Fakat yapılan araştırmalar bunun tam aksini kanıtlıyor. Koşu yaparken seçtiğiniz koşu ayakkabısı ve zemin faktörü çok önemli. Bundan yazının ilerleyen bölümlerinden detaylıca bahsedeceğim. Ama koşunun diz eklemleri ve kemikleri için son derece faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Koşmak için fazla enerji gerektiğinden vücut bu enerjiyi sağlamak adına deposundaki kalorileri harcar. Böylece koşu, her adımda vücudun kilo vermesini sağlar. Koşu düzenli bir şekilde yapıldığında kişinin metabolizmasının daha hızlı çalışmasına ve daha hızlı kalori yakmasına yardımcı olur. Koşu yegane kalori yakıcıdır.

Koşudan sonra da kalori yakmaya devam ettiğinizi biliyor muydunuz? Koşu bittikten sonra da vücut enerji kaybetmeye devam ediyor. Bunun sebebi, koşarken vücut bol miktarda oksijen alması ve bu oksijenin vücudun kalori yakma kapasitesini arttırması. Metabolizma hızı, vücudun bir günde yaktığı kalori miktarını gösterir. Eğer metabolizma hızınız artarsa, vücudun kalori yakışı da artar.

2010 yılında Nortwestern Üniversitesi Feinberg Okulunda yapılan bir araştırmaya göre düzenli koşunun, uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu ve ruh halini düzenlediği ortaya konmuştur. Düzenli koşu yapmak uyku eğilimini ve uykunuzun kalitesini kesinlikle olumlu yönde etkiliyor.

Koşmak kandaki şeker oranını düşürür. Ensülin şekeri kaslara gönderen, yağların da kalçalarda toplanmasına neden olan hormondur. Buradaki yağlanmadan kurtulmanın en güzel yolu düzenli koşmak.

Koşunun cildi güzelleştirdiğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak koşu yapmak sağlıklı ve parlak bir cildin arkasındaki sırlardan biridir. Koşu yaptığınızda oluşan terleme sivilcelere ve lekelere neden olan toksinlerden kurtulmanızı sağlar. Bunun yanı sıra koşu yapmak cildin beslenmesini sağlayarak cilde oksijen ve kan akışını artırmaktadır.

Koşuyu yaşam boyu alışkanlık haline getirmenin kanser riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Ergenlik döneminde yoğun olarak fiziksel aktivite yapan kadınlarda meme kanseri riskinin azaldığı da kabul edilmektedir.

Koşma sayesinde kalbiniz daha ekonomik ve daha uzun süre çalışır. Kalp aslında kasa sahip bir organdır. Koşu sırasında kalbe pompalanan kan kalbi çalıştırır. Çalıştırır derken kasları geliştirir diyebiliriz 🙂 Deli danalar gibi koşmaktan değil, düzenli  ve tempolu koşmaktan bahsediyorum. Maalesef koşu, kalp sağlığı için zararlı gibi yanlış bir görüş var. Araştırmalara göre koşucularda kalp krizi veya durması, egzersiz yapmayan kişilere göre çok daha ender görülüyor. Koşu sırasında meydana gelen kalp sorunu daha çok hipertrofik kardiyomiyopati (HKMP) olarak biliniyor. Stanford Üniversitesi’nden spor ana bilim doktoru Emily Kraus’a göre; “Çoğu koşucu sürekli aktif olduğu için kronik hastalıklardan uzak olduğunu düşünüyor. Fiziksel aktivite sizi kardiyolojik rahatsızlıktan korusa da, aynı zamanda bazı genetik riskleri gizliyor olabilir.”Amerikan Spor Bilimleri Koleji’ne göre her 500 kişiden 1’inde HKMP var. Kalıtsal bir sorun olduğundan aile bireylerinde benzer sorunlara rastlanan bireylerde ve erkeklerde görünme ihtimali daha yüksek. Yani sağlıklı bir insansanız ve düzenli olarak kalp sağlığınızı takip ediyorsanız koşarken kalp krizi yada kalp durması yaşama olasılığınız çok az.

Koşunun zihinsel yararları

Herşeyden önce söylemeliyim ki benim koşu sırasında zihnim resmen sakinleşiyor. Canım bir şeye sıkılmışsa yada bir şey beni çok sinirlendirmişse koşu benim bir numaralı ilacım. “Koşunun beyin işleyişi üzerine de olumlu etkileri vardır.Koşmak stresle savaşmada çok iyi bir yöntemdir. Pozitif bir ruh haline sahip olabilmek için, düzenli olarak koşmanız tavsiye ediliyor.

2012 de Psychonomic Bulletin & Review’ de yayınlanan bir araştırmaya göre koşu, yaşa bağlı bir çok zihinsel gerilemeyi azaltıyor. Planlama, odaklanma ve organizasyon yapma konularında zihninize yardımcı oluyor. Düzenli spor yapan orta yaş grubu insanlar, spor yapmayan yaşıtlarına göre hafıza, planlama, problem çözme ve düşünme konusunda daha başarılılar.

Koşunun stres ve endişe gibi günlük yaşamda çokça maruz kaldığımız problemlere de faydası olumlu yöndedir. Çünkü strese bağlı adrenalin, damarların iç duvarlarında kertikler açar ve onları gözenekli yapar. Buraya yağ ve kireç birikir ve damar tıkanır. Bağışıklık sistemini için bol oksijen altında hareket etmek kadar güçlendirici bir ilaç yok! Daha 30. dakikanın sonunda kandaki zararlı maddeleri öldüren hücrelerin oranı yüzde 31 artar., kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan nörotransmitlerin denilen endorfin üretimini artırmaktadır. Böylelikle ruh halinizi iyileştirebilecek en kolay ve en etkili yoldur.

DSC_9544 (Large)

Düzenli koşunun uykuyu düzenleme ve özgüveni arttırma faydalarını düşünürsek depresyondan bile kurtulmanız mümkün. Bu konu -yani depresyon ve yoga- benim ttc eğitimimin bitirme teziydi. Bu konuda yaptığım araştırmalarda gördüm ki bazı durumlarda yoga ve koşu gibi düzenli yapılan egzersizler psikolojik ve tıbbi destekten sonra depresyondan kurtulma yolunda çok önemli bir adım.

İlgili yazılar:

Bilinçli koşmak / Koşu Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Nelere Dikkat Etmeliyiz.

Pes Etmek Üzere Olduğun Anda Neden Başladığını Hatırla! / Motivasyon.

Spor Düzenim

 

 

 

6 Comment

  1. Süper yazı ellerinize sağlık! Bodrun öncesi süper oldu yazınızı okumak…

    1. Çok teşekkür ederim 🙂

  2. Sevgili Dilek, keyifle takip ediyorum seni. Simdi de Blogunu keyifle okuyorum… paylastigin bilgiler harika. Bende birgün iyi bir kosucu olabilmeyi diliyorum… sevgilerimle

    1. Çok teşekkür ederim 🙂 Size yazıdan bir cümle ile yanıt vermek istiyorum : “her yolculuk tek bir adımla başlar” Sevgiler

  3. Tek kelime ile muhteşem ,12 yasıma kadar astım hastası idim şimdide çok koştuğumda nefesim kesilir hemen ama koşabilenlere hayranım .ben koşmuyorum ama günde min 17 bin adım atıyorum .Londra yasıyorum şehrin merkezinde ,otomatik olarak her işimi yürüyerek yapabiliyorum .Keske kusabilsem ama 🙏🏻

    1. Merhaba. Muhteşem olan sizsiniz. Durumunuzun, sizi aktif bir yaşamdan alıkoymasına izin vermemeniz takdire şayan. Londra gibi bir şehirde yaşamanız da işinizi çok kolaylaştırıyor muhakkak ki. Buradan sevgilerimi gönderiyorum 🙂

Yorumlarınız benim için değerli!