Bilinçli Koşmak

Koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında nelere dikkat etmeliyiz?

Koşunun bir önceki yazıda detaylandırdığım tüm faydalarını yalnızca bir şekilde elde edebiliriz. O da koşuyu bilinçli şekilde yapmak.  Sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.

Isınmak şart

Koşuya başlamadan evvel, ısınmak için ayıracağınız 5-10 dakika sizi koşu sırasında olabilecek olası sakatlıklardan koruyacaktır. Bu noktada, ısınmayı (warm-up) esnemekle (streching) ile karıştırmamak gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki statik yani hareketsiz esnemeler koşuya başlamak için yapılmaması gerekenlerden. Diyelim ki ayaktayken bir dizinizi kırdınız ve topuğunuzu kalçalanıza doğru esnettiniz. Bu hareketi 30 sn kadar tuttunuz. Bu sırada üst bacak kasınız yani “quads”ınız esnemeye girecektir. Beyin bu noktada devreye girer ve esnerken kasın sakatlanma riskine karşı (over streching) koruyucu bir refleks oluşturur. Bu refleks koşuya başladığınızda sizin antremana yavaş başlamanıza neden olacaktır. Çünkü koşuya başlarken gereken güçlü kasılmayı beyin engelleyecektir. Bu da direkt yoldan dayanıklılığı olumsuz yönden etkileyecektir.

Buna karşın hareketli yani dinamik ısınmalar, koşu sırasındaki kas hareketlerini taklit edeceği için antremanınız için sizi ve eklemlerinizi daha hazır hale getirecektir. Benim koşu öncesi ısınma hareketlerim aşağıdaki gibi.

 

Koşudan önce yemek

Tabii ki bir çoğu egzersiz öncesinde olduğu gibi koşunun  hemen öncesinde sindirimi zor yiyeceklerden kaçınmalıyız. Midemizde yaratacağı baskı dışında bir gerçek daha var. O da koşu sırasında sindirim işleminin yavaşlaması. Çünkü egzersiz sırasında kan akışı, çalışan kaslara yönlendirilir. Dolayısıyla sindirim işlemi normal hızda yapılamaz. Yani koşu öncesi yenen ağır yemek, kramp ya da daha kötü semptomlara yol açabilir.

     Kaynak: Runnersworld.com

Koşudan 1.5-2 saat önce yemek yememek en sağlıklısı. Ama gün içindeki küçük atıştırmalıklar kan basıncını dengede tutmak için yapılabilecekler arasında. Eğer sabah erken saatlerde koşacaksanız sindirimi kolay olan muz, çiğ badem gibi yemişler ya da sporcu barlarından tercih edebilirsiniz.  Ayrıca bu tür yiyecekler size koşu için gereken enerjiyi de sağlayacaktır. Yağlı ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçının. Benim bir numaralı koşu öncesi yiyeceğim muz!

Aslında herkesin sindirim sistemi birbirinden farklı olduğundan bu biraz deneme yanılma işi. Koşarken performansınızı etkileyen şeyleri en sağlıklı olarak siz deneyimleyebilirsiniz.

Herşeyin fazlası olduğu gibi suyun fazlası da zararlı. Koşudan önce litre litre su içmeyin. Çok fazla su koşarken midenizde rahatsızlık yaratacaktır. Susuzluk gibi fazla su alımı da tehlikeli sonuçlar yaratabilir. Enerji içecekleri ve kafeinden de kaçınmak gerekiyor. Kafein kalp atış hızınızı yükseltecek, çok fazla şeker muhteva eden enerji içecekleri ise kan şekeri değerlerinin dengesiz değişimine sebep olacaktır.

Peki ne kadar su içmeliyiz?

Çok fazla su içmek zararlı olduğu gibi az su tüketimi de çeşitli problemlere yol açacaktır. Gün içine yayılarak içilen 2lt su sizi normal yaşantınızda da daha sağlıklı bir insan yaparken koşu için de gereken su ihtiyacınızı doğal olarak karşılayacaktır. Koşudan  30 dk evvel su tüketimini sonlandırmak ise tavsiye edileni.

Ayakkabı ve kıyafet

Komforlu bir ayakkabı koşu için en önemli ekipmandan biridir. Koşunuzun kalitesini doğrudan etkiler.

İyi bir koşu ayakkabısının fiyatı fazla gelebilir. Ama ayak sağlığınızı ve koşu performansını göz önünde bulundurduğunuzda bu bedelin -olası sakatlık durumlarında ödeyeceğiniz tedavi masrafı ile kıyaslandığında-  aslında yatırım olduğunu anlayacaksınız. Üstelik öyle ayakkabılar var ki uzun yıllar size aynı performansı sağlıyor. Dolayısıyla bir kere alın ama iyisini alın derim.

Peki koşu için ideal ayakkabıyı nasıl seçeriz?

DSC_9512 (Large)
Ayakkabı: Adidas, Ultraboost X – Tayt: Adidas, Stella Mc Cartney

Tabii ki kesinlikle deneyerek!

Öncelikle koşacağınız zemini iyi tanımanız ve ayakkabınızı zemine göre seçmeniz en sağlıklısı. Kumda mı, toprak zeminde mi, asfaltta mı, koşu bandında mı, betonda mı, karda mı, çimde mi koşacaksınız? Piyasada her zemine göre ayakkabı bulmanız mümkün. Zemine göre ayakkabı seçimi fazla detay görünse de sakatlıklar, dayanıklılık ve performans için çok önemli bir detay. Koşu ayakkabıları özel bir tasarıma sahip olduklarından, hem ayak tabanını ve hem de ayak bileğini ayrı ayrı destekliyor. Bu sayede, ayağınızın yerle olan temasının etkileri minimum düzeyde hissediliyor ve kısa sürede yorulmanız engellenmiş oluyor.

İyi bir ayakkabı istiyorsanız ve bu meblayı gözden çıkarmışsanız ilk işiniz bir dükkana gidip ayakkabıları deneyerek tecrube etmeniz olsun. Zira ayakkabı seçiminizi ayak yapınıza göre yapmanız faydanıza olacaktır. Koşucu ayakkabısı kişisel bir olay. Koşu ayakkabıları, kişilerin adım tipleri ve ayak şekillerine göre üretiliyor. Diğer bir deyişle, belli bir kişi için olumlu sonuç veren bir koşu ayakkabısı modeli, başka bir kişiye hiçbir fayda sağlamayabiliyor.

İlk olarak belirlemeniz gereken konu, adım tipleri. Her insan yere basarken ayağının belli bir noktasına ağırlığını veriyor. Örneğin içe doğru basarak adım atanlar olduğu gibi, dışa basanlar ve ilk önce topuğu üzerine basanlar da bulunuyor. Aynı şekilde, ayak tabanınızın yapısı da bu bakımdan önem taşıyor. Ayak tabanları; düztaban, normal taban ve çukur taban olmak üzere üçe ayrılıyor. Tüm bu farklılıklar, seçeceğiniz koşu ayakkabısı modeli bakımından önem taşıyor. Ayakkabı seçiminde yardımcı olacak bir kaç ipucu vereceğim.

Ayakkabınızın topuk kısmı rahat ve çok sıkı olmamalı. Ayakkabınızın bağcığını son deliğe kadar bağlamanız ayağınızın ayakkabı içinde kaymasını minimuma indirir. Topuğunuzun rahatça hareket edebiliyor olması gerekiyor. Mağazada denediğinizde bu bölgedeki en ufak bir rahatsızlık koşunuzu doğrudan olumsuz etkileyecektir.

Ayakkabınızın bağcık kısmı, ayağınızın üstünü rahat ve güvende hissettirmeli. Eğer ayakkabıyı giydiğinizde ayağınızın üst kısmında basınç ya da sıkılık hissediyorsanız ve daha çok alana ihtiyaç duyuyorsanız o ayakkabıdan uzak durun.

Ayakkabının genişliği başka bir önemli detay. Ayak parmaklarınızın ayakkabı içinde sağa sola rahat hareket edebiliyor olması gerekiyor. Serçe parmağınızın ayakkabının dış kısmına değmemesi en ideali.

Ayaklarınız koşu sırasında şişer. Dolayısıyla en uzun parmağınızla ayakkabının ön kısmı arasında ufak bir boşluk olması gerekiyor. Ayak parmaklarınızı ayakkabı içinde rahat hareket ettirebiliyor olmak ön ayak sakatlıklarını minimuma indirir.

Esneklik bir diğer kriter. Ayakkabıyı denediğinizde ayakta durun ve topuğunuzu yere bastırırken parmaklarınızı yukarı doğru çekin ve ayağınızın ön tarafını esnetin. Ayakkabının da ayağınızla beraber esnediğinden ve büküldüğünden emin olun. Esnek olmayan ayakkabılar taban çukuru ağrılarına, arka alt bacak ve aşil tendonu zorlanmalarına sebep olur.

Ayakkabıyı denediğinizde hissiniz çok önemli. Eğer ayak tabanınıza ve ayağınıza uygun ayakkabıyı bulduğunuzu düşünüyorsanız muhakkak dükkan içinde bir müddet yürüyün, hatta ufak ufak koşun. Ayakkabınız size bu kısa zaman diliminde size uygun olup olmadığı hakkında  ipuçları verecektir.

Kesinlikle bir ayakkabının modeli çok güzel diye denemeden almayın. Bu çok riskli ve sağlıksız bir durum. En iyi yöntem deneyerek kendiniz için en ideal ayakkabıyı bulmak.

Untitledayak

Ayakkabı kadar önemli olmasa da performansı doğrudan etkileyen başka bir faktör de koşarken kıyafet seçimi.  Nasıl koştuğunuz ya da koşu hızınızdan bağımsız olarak kendinizi içinde rahat hissettiğiniz kıyafetler seçmeniz önemli. Koton değil de teri emen teknik diye adlandırdığımız üstler seçmelisiniz. Bu kıyafetler hafif olurlar ve ciltte sürtünmeye bağlı irritasyon oluşturmazlar. Yazın serin, kışın ise sıcak tutmaları bir diğer özellikleridir. Koşarken çok bol üstler tercih etmememiz gerekmekte. Koşarken her kadının gereksinimi spor sütyenleri -yani bra-lar bir diğer önemli konu. Tercihi yine teri emen, destekli ve gögüs bölgesini sıkıştırmayan bralardan yana kullanmak gerekiyor. Taytta da seçimi yine rahatlıktan yana yapmak yararınıza olacaktır.

Koşu öncesinde neler yapmalıyız ve nasıl hazırlanmalıyız artık biliyoruz? Peki koşu sırasında neler yapmalı ve nelerden kaçınmalıyız?

Koşarken bedenimizde hiç bir noktayı kasmadığımızdan, sıkmadığımızdan emin olmalıyız. Genel görüş koşarken adımınızı bedeninizden çok öne atmamanız yönünde. Bu, enerji kaybına sebebiyet verir. Adımlarınızı atarken önce topukla değil ayağınızın bütünüyle yere basmalısınız. Unutmayın. Koşarken ayağınız yere değdiği anda darbenin etkisi vücud ağırlığınızın 2-3 katıdır. Eğer koşarken bu ağırlığı ayağınızda eşit olara dağıtmazsanız tüm yük dizinize biner ve diziniz sakatlama riskini yükseltmiş olursunuz. Koşarken ellerinizi sıkmayın ya da çok gevşek olmasınlar. Bacak hareketlerinizle ve bedeninizle uyum halinde hareket etmesi yeterli. Koşu hızınız rahatça konuşabildiğiniz hızdır. Başlangıçta çok düşük hızlarda koşacak, nefes almayı öğrendikçe hızlanacaksınız. Koşarken konuşmayı deneyin, eğer konuşurken nefessiz kalıyorsanız olmanız gerekenden hızlı koşuyorsunuz demektir.

Koşarken nefes

Uzun süreli ve rahat bir koşu için doğru ve etkili nefes alıp vermek çok önemlidir. Doğru ve uygun ritimin oluşması bazılarında kendiliğinden gerçekleşirken kimileri için biraz zaman ve çaba gerektirebilir. Eğer yeni koşmaya başlayacaksanız benim önerim nefes tekniğinizi yürürken oluşturmaya başlamanız yönünde. Çünkü yeni başlayansanız  ve birden hızlı koşarak antremana başlarsanız, nefes nefese kalmanız kuvvetle muhtemeldir. Vücudumuzun oksijen alma kapasitesi ilk etapta yetersiz olduğu için hızlı koşarken oksijen almaya çalışmak sizin sık nefes almanıza sebep olacak ve sizi  nefes nefese bırakacaktır. Bu bahsettiğimiz kapasite ancak yavaş yavaş ve antreman yaptıkça artacaktır bunu unutmayın. Runner’s World’e göre, derin nefes alıp, güçlü bir biçimde, havayı akciğerlerden iter gibi nefes vermek doğru nefes tekniğidir. Başın yere doğru değil, dik biçimde karşıya bakacak şekilde omurgayı takip etmesi aldığınız oksijenin miktarını etkiler. Unutmayın, eğer koşarken nefes nefese kalarak koşmaya devam ederseniz bedene ihtiyacı olan oksijeni almadığınız için antremanınız bir anlam ifade etmeyecektir. Kalori yakımını engeller. Böyle durumlarda temponuzu derhal düşürün ve rahatça ve derin nefes alabilecek hızda devam edin.

Koşu sonrası

Koşunuzu tamamladığınızda iki şeyi yaptığınızdan emin olmalısınız. İlki, koşu sırasında yorulan kaslarınıza gerekli oksijeni göndermek, kasların tekrar eski haline gelip uzamasını sağlamak, biriken laktik asidi dağıtmak ve kaslarınızın toparlanmalarına yardımcı olmak amacıyla esneme yapmak. Eğer yüksek tempolu koşu yaptıysanız antremanınızın son 5-10 dakikasını yürüyerek bitirmenizde fayda var. Koşu sonrası esneme bedeninize yapacağınız en büyük iyiliktir.

Benim koşu sonrası yaptığım esnemelerden biri üst bacak kasları (quads) esnemesi. Topuğunuzu elinizin yardımıyla kalçaya doğru alırken üst bedeninizin çok öne doğru gelmediğinden emin olun. Bu esnemeyi yaklaşık 20-30 sn yapın.

Untitledesneme

Bir diğeri arka bacak kasları (hamstring) esnemesi. Ayaktayken üst bedeninizi, kalçadan öne, üst bacaklarınıza doğru alın. Ağırlığınızın topuklarınızda olmadığından emin olun. Başı ve kolları serbest bırakın. Eğer arka bacak kaslarınız bu esneme sırasında zorlanıyorsa dizlerinizi hafif bükebilirsiniz ya da bir duvar vs. den yardım alabilirsiniz. Bu pozisyonda 20-30 sn kalın.

Bir diğer esneme iç bacaklar ve yine hamstringler için. Ayaklar karşıya bakarken tek dizi büküp ağırlığınızı bacağa doğru verin. Üst bedeninizin önde değil, kalça üzerinde olduğundan emin olun.

Son olarak yan bedeni de esnetecek bir esneme hareketi var. Üzerine doğru esnediğiniz bacağın ayağını flex (yani ayak parmaklarını kendine doğru çekmek) yap. Esnerken üst bedeni zorlama.

DSC_9324 (Large)

Dizinizi göğüs kafesine doğru alıp diz ve ayak hizasını koruyarak dış bacak kaslarınızı esnetmek bir diğer esneme yöntemi.

DSC_9430 (Large)

Kas lifelerinin tamiri için yapacağımız ikinci şey, koşudan sonra beslenmeye dikkat etmek. Koşudan sonrası ilk 30 dakika çok önemlidir. Antrenman sonrası bir şey yemenin kilo almamıza sebep olacağı düşüncesi yanlıştır. Toparlanma sürecinin en verimli şekilde sonuçlanması için vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almak son derece önemlidir. Protein ve karbonhidrat doğru oranda alınmalıdır. En verimli olan 1/4 oranıdır. Yani her 4 gram karbonhidrat için 1 gram protein tüketmektir. Sadece protein yemek de sağlıklı değildir anlayacağınız. Koşu sonrası tüketilebileceklere örnek olarak karışık meyvelerden oluşan yağsız yoğurt, tam tahıllı ekmek ile yapılmış tost, haşlanmış yumurtayı verebiliriz.

 

İlgili yazılar:

Bugünlere Koşarak Geldik / Koşunun tarihi / Koşunun fiziksel ve Zihinsel Faydaları

Pes Etmek Üzere Olduğun Anda Neden Başladığını Hatırla! / Motivasyon.

Spor Düzenim

Yorumlarınız benim için değerli!